Prevenir sarcopenia: como comer bem para envelhecer

Você sabia que a alimentação pode influenciar diretamente na sua força muscular à medida que envelhece? Um estudo recente realizado em São Paulo revelou que consumir carne e leguminosas (como feijão, lentilha e soja) diariamente reduz o risco de desenvolver sarcopenia — a perda progressiva de massa e força muscular, comum em idosos.

O que é sarcopenia?

A sarcopenia é uma condição caracterizada pela diminuição da força e da massa muscular, e está associada a quedas, perda de autonomia e até aumento do risco de morte. Essa condição pode começar de forma silenciosa, por meio da chamada dinapenia (perda de força), e evoluir ao longo dos anos.

O que o estudo investigou?

O estudo “Frequência de consumo de alimentos proteicos e incidência de sarcopenia em idosos” foi conduzido por Felipe Daun e Maria Elisabeth Pinto-e-Silva (USP) e publicado na Revista de Nutrição em 2025. Ele analisou 519 idosos de São Paulo durante um período de 5 anos (2010 a 2015), dentro do projeto SABE (Saúde, Bem-estar e Envelhecimento).

O objetivo era entender se a frequência no consumo de alimentos ricos em proteínas influenciava na incidência de dinapenia e sarcopenia ao longo do tempo.

Principais resultados

• 22% dos idosos desenvolveram dinapenia
• 1,1% desenvolveram sarcopenia após 5 anos
• Aqueles que consumiam carne e leguminosas todos os dias tiveram o menor risco de desenvolver essas condições
• O consumo diário apenas de carne também foi protetor, assim como apenas leguminosas, mas em menor grau
• O consumo exclusivo de leite e derivados não reduziu o risco — e em alguns casos, até aumentou
• O consumo diário de ovos, por ter sido relatado por poucos participantes, não mostrou associação significativa

Por que carne e leguminosas protegem?

Esses alimentos são fontes importantes de proteínas de alta qualidade, fundamentais para a manutenção dos músculos. As carnes são ricas em aminoácidos essenciais com alta biodisponibilidade, enquanto as leguminosas complementam o aporte nutricional com fibras, vitaminas (como a B6) e outros nutrientes.

A combinação desses dois alimentos tradicionais da culinária brasileira — o clássico "arroz com feijão e carne" — fornece um perfil proteico equilibrado e acessível, ajudando a manter a saúde muscular na velhice.

O que isso significa na prática?

Manter uma dieta com alimentos proteicos variados e consumi-los todos os dias pode ser uma estratégia simples e eficaz para envelhecer com mais força e qualidade de vida.

Além disso, políticas públicas que incentivem o acesso a alimentos básicos e nutritivos como carne e feijão são essenciais para garantir um envelhecimento saudável para toda a população.

Conclusão

A alimentação equilibrada, com carne e leguminosas todos os dias, pode ajudar idosos a manterem força e saúde muscular, reduzindo o risco de sarcopenia. Mais do que tradição, é uma estratégia acessível e eficaz para envelhecer com qualidade de vida. Procure sempre orientação profissional para adaptar a dieta às suas necessidades.