Dieta Cetogênica: moda ou estratégia eficaz para emagrecer?

O que é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é um tipo de alimentação que reduz drasticamente o consumo de carboidratos (menos de 10% das calorias diárias) e aumenta o de gorduras e proteínas. O objetivo é forçar o corpo a usar a gordura como fonte principal de energia, produzindo moléculas chamadas corpos cetônicos — daí o nome "cetogênica".

Esse tipo de dieta surgiu como tratamento para epilepsia, mas hoje é amplamente estudada como estratégia para emagrecimento e controle metabólico.

O que diz a ciência?

A revisão da literatura realizada por pesquisadores da Universidade Federal de Pernambuco, que analisou 27 estudos científicos publicados nos últimos 14 anos, apresenta resultados promissores:

• Todos os estudos analisados observaram perda de peso com a dieta cetogênica.
• Em 11 estudos, a perda de peso foi superior à de dietas tradicionais.
• Em 13, os resultados foram semelhantes, mesmo sem contar calorias.
• A dieta também apresentou melhora em marcadores metabólicos, como níveis de triglicerídeos, HDL (o "bom colesterol") e pressão arterial.

Por que ela funciona?

Além de reduzir a ingestão de calorias (mesmo sem querer), a dieta cetogênica pode:

• Diminuir o apetite — graças ao alto teor de gorduras e proteínas.
• Reduzir a insulina — facilitando a queima de gordura.
• Preservar massa muscular — principalmente quando combinada com exercícios físicos.

E os efeitos colaterais?

Como nem tudo são flores, a dieta cetogênica pode causar alguns efeitos indesejados, especialmente no início:

• Dor de cabeça, fadiga, constipação, náusea (a famosa "gripe cetogênica").
• A longo prazo, pode haver aumento de LDL (colesterol "ruim") em algumas pessoas.
• Dificuldade de adesão é comum, principalmente pela restrição severa de alimentos com carboidratos (como pães, frutas, arroz, massas).

Impacto nos treinos e desempenho

Durante a adoção da dieta cetogênica muitas pessoas relatam queda de energia em treinos intensos. Embora, com o tempo (semanas), o corpo aumente a capacidade de queimar gordura em esforços aeróbicos, atividades de alta intensidade (sprints, séries pesadas e exercícios explosivos) dependem principalmente do glicogênio — e podem sofrer perda de rendimento.

Para quem pratica treinos de alta intensidade, existem estratégias que podem minimizar o impacto:

• Ingestão estratégica de carboidratos antes ou depois do treino (Targeted Ketogenic Diet, TKD).
• Ciclos de carboidratos (Cyclical Ketogenic Diet, CKD) em períodos de treinos mais intensos ou competições.
• Período de transição monitorado (2–6 semanas) e avaliação contínua do desempenho (força, velocidade, percepção de esforço).

Converse com um nutricionista esportivo para adaptar a dieta ao seu tipo de treino e objetivos.

É para todo mundo?

Nem sempre. A dieta cetogênica pode ser útil como estratégia inicial, mas precisa de acompanhamento profissional, principalmente para garantir que a pessoa:

• Consuma fibras suficientes (vegetais, sementes).
• Suplemente vitaminas e minerais quando necessário.
• Tenha uma dieta compatível com seu estilo de vida e preferências alimentares.

Além disso, ainda são necessários mais estudos sobre os efeitos da dieta em populações específicas, como atletas de alta performance, pessoas com doenças crônicas e adolescentes.

Conclusão

A dieta cetogênica não é só uma “moda passageira”. A literatura científica mostra que ela pode ser eficaz para perda de peso e melhora da saúde metabólica. No entanto, não é uma solução mágica, e sim uma ferramenta que precisa ser usada com critério e orientação.

Se você pensa em seguir esse caminho, o ideal é buscar a ajuda de um nutricionista. Afinal, a melhor dieta é aquela que funciona para você — de forma saudável, segura e sustentável.