Jejum intermitente: benefícios, tipos e dicas do que comer

Nos últimos anos, o jejum intermitente ganhou destaque como uma das práticas mais procuradas para quem deseja melhorar a saúde e perder peso. Mas afinal, o que é esse método, quais são seus reais benefícios, como começar, quais os tipos mais comuns e o que comer para manter o equilíbrio?

O que é o jejum intermitente?

Jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos sem comer com períodos de alimentação. Estudos sugerem possíveis vantagens, especialmente por mudanças no uso de energia pelo corpo (por exemplo, usar mais gordura). Na prática, porém, os efeitos variam conforme o método, a adesão e a qualidade da dieta. Entre os benefícios possíveis e pontos de atenção, estão:

Auxílio na perda de peso

Ao reduzir o tempo disponível para comer, muitas pessoas acabam ingerindo menos calorias. Isso pode ajudar a emagrecer sem dietas extremamente restritivas. Importante: em média, o resultado não costuma ser melhor do que simplesmente comer menos de forma contínua.

Açúcar no sangue e saúde do coração

Alguns estudos mostram pequenas melhoras na pressão e no açúcar no sangue, mas os resultados variam bastante. No principal estudo de 1 ano, o jejum com janela de tempo não foi melhor do que simplesmente controlar as calorias para perder peso. Em geral, quando há melhora nos exames, ela parece vir principalmente do déficit calórico e da perda de peso.

O que dizem os estudos recentes

• Estudo de 1 ano (NEJM, 2022): limitar a alimentação a uma janela de 8 horas por dia não trouxe benefício adicional em relação a apenas reduzir calorias (perda de peso e marcadores metabólicos foram semelhantes).
• Estudo (JAMA, 2020): jejum 16:8 levou a perda modesta de peso, não melhorou exames e deu sinal de maior perda de músculo.
• Estudo (JAMA, 2022): early TRE (comer mais cedo no dia) mostrou resultados de peso/gordura semelhantes a outras estratégias; efeitos metabólicos variam e não foram superiores de forma consistente.
• Revisões e meta‑análises (Obesity, 2023; Adv Nutr, 2024): jejum intermitente emagrece de forma parecida com comer menos de forma contínua; não é superior em média.

Em resumo: o jejum pode ajudar na organização da rotina e na adesão, mas, no geral, não é superior a simplesmente comer menos para emagrecer ou melhorar exames.

Como começar o jejum intermitente

O jejum intermitente não é um modelo único: existem várias formas de praticá-lo, e a escolha depende do estilo de vida de cada pessoa. O mais importante é adotar um método que seja sustentável e não cause sofrimento.

Dicas práticas para começar

• Inicie de forma gradual — O jejum de 12 horas é um bom ponto de partida.
• Respeite seus limites — Se sentir tontura ou fraqueza, interrompa o jejum.
• Hidrate-se bem — Água, café sem açúcar e chás são aliados.
• Ajuste sua rotina — O método deve se adaptar ao seu dia a dia, e não o contrário.
• Busque acompanhamento profissional — Um nutricionista pode ajudar a personalizar o processo.

Observação: para não perder músculo, priorize boas fontes de proteína nas refeições e mantenha treino de força regular.

Principais tipos de jejum intermitente

Conhecer os formatos mais comuns ajuda a escolher aquele que faz mais sentido para sua rotina.

Método 16/8

Ficar 16 horas em jejum e se alimentar em uma janela de 8 horas. Exemplo: jantar às 20h e voltar a comer ao meio-dia do dia seguinte.

Jejum de 12 horas

Simples de aplicar: basta incluir as horas de sono no período de jejum.

Método 5:2

Comer normalmente em cinco dias da semana e, em dois dias não consecutivos, consumir poucas calorias (cerca de 500 a 600).

Jejum em dias alternados

Alternar um dia de alimentação normal com um dia de restrição. Costuma ser mais difícil de manter e, para a maioria, não é a primeira escolha; não mostrou ser melhor do que reduzir calorias de forma contínua.

O que comer durante o jejum intermitente

Durante o período de jejum, a regra é não consumir calorias. No entanto, algumas bebidas são permitidas:

• Água (com ou sem gás)
• Café sem açúcar e sem leite
• Chá sem açúcar
• Infusões de ervas

Já na janela de alimentação, o ideal é priorizar alimentos nutritivos:

• Proteínas magras: frango, peixe, ovos, feijão, lentilha.
• Carboidratos integrais: arroz integral, batata-doce, quinoa, aveia.
• Gorduras boas: azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes.
• Frutas e vegetais: base da alimentação, ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Dica: evite “compensar” a restrição com ultraprocessados e excesso de açúcar durante a janela; o déficit calórico e a qualidade da dieta continuam determinantes.

Quem deve ter cuidado com o jejum intermitente

Apesar dos possíveis benefícios, o jejum intermitente não é indicado para todos. Devem evitar ou ter cautela:

• Gestantes e lactantes
• Crianças e adolescentes
• Pessoas com histórico de transtornos alimentares
• Pessoas com doenças crônicas que exigem alimentação frequente
• Quem usa medicamentos que precisam ser tomados com comida
• Pessoas com diabetes, especialmente tipo 1, a menos que haja acompanhamento médico próximo

Em todos os casos, é fundamental consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar.

Jejum intermitente não é solução milagrosa

É importante lembrar: o jejum intermitente pode ser uma estratégia valiosa, mas não substitui uma alimentação equilibrada nem a prática de exercícios físicos.

O segredo está no equilíbrio. Use o jejum como uma ferramenta de adesão, mas sempre aliada a hábitos saudáveis a longo prazo. Se optar por TRE, busque qualidade alimentar, ingestão proteica adequada e treino de força para minimizar perda de massa magra.

Conclusão

Em termos de eficácia, a evidência atual sugere que jejum intermitente não supera a restrição calórica contínua para perda de peso; escolha a estratégia que você consegue manter com qualidade nutricional e segurança.

Mais importante do que o tempo em que você come é a qualidade do que você coloca no prato e o estilo de vida que mantém diariamente.