Quantos gramas de proteína tem um ovo de galinha? O guia completo sobre este superalimento

Se você já se perguntou quantos gramas de proteína tem um ovo de galinha, você não está sozinho. O ovo é um dos alimentos mais consumidos no mundo e uma das fontes de proteína mais acessíveis e nutritivas disponíveis. Com sua versatilidade culinária e valor nutricional excepcional, ele se tornou um ingrediente indispensável na alimentação de milhões de pessoas.

A resposta direta: quantos gramas de proteína tem um ovo de galinha?

Segundo dados oficiais da TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), um ovo de galinha médio (50 gramas) contém entre 5,2 a 5,9 gramas de proteína, dependendo do modo de preparo:

• Ovo cru: 5,64g de proteína por unidade (50g)
• Ovo cozido: 5,20g de proteína por unidade (50g)
• Ovo mexido: 5,90g de proteína por unidade (50g)

Estes valores são baseados em análises de ovos de galinhas brasileiras, oferecendo dados precisos para nossa realidade nutricional nacional. A variação ocorre principalmente devido às diferentes concentrações de umidade e métodos de preparo.

Por que a proteína do ovo é considerada especial?

Quando falamos sobre quantos gramas de proteína tem um ovo de galinha, não devemos considerar apenas a quantidade, mas também a qualidade. A proteína do ovo é considerada uma das melhores disponíveis na natureza por várias razões:

Proteína completa

O ovo contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o organismo humano, conforme identificado na composição nutricional da TBCA. Isso o torna uma proteína completa, importante para:

• Construção e reparação muscular
• Produção de enzimas e hormônios
• Fortalecimento do sistema imunológico
• Manutenção de cabelos, pele e unhas saudáveis

Alto valor biológico

A proteína do ovo possui alto valor biológico, com um Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) de 100% e um Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) de 113%, sendo frequentemente utilizada como padrão de referência para avaliação de outras proteínas alimentares⁵.

Valor nutricional completo do ovo

Além de saber quantos gramas de proteína tem um ovo de galinha, é importante conhecer seu perfil nutricional completo. Segundo a TBCA, um ovo médio (50g) fornece, em média:

Ovo cru (50g):

• Energia: 67 kcal
• Proteínas: 5,64g
• Lipídios: 4,52g
• Carboidratos: 1,07g
• Colesterol: 180mg

Ovo cozido (50g):

• Energia: 62 kcal
• Proteínas: 5,20g
• Lipídios: 4,35g
• Carboidratos: 0,69g
• Colesterol: 182mg

Observação: O cozimento concentra ligeiramente os nutrientes devido à perda de água, mas mantém praticamente o mesmo valor proteico.

Para calcular exatamente quantas calorias e nutrientes você está consumindo com ovos em suas refeições, você pode usar nossa calculadora de calorias, que inclui o ovo em seu banco de alimentos completo.

Benefícios do consumo regular de ovos

Agora que você sabe quantos gramas de proteína tem um ovo de galinha, vamos explorar os benefícios do seu consumo baseados em evidências científicas:

Para atletas e praticantes de exercícios

A proteína do ovo é rapidamente absorvida pelo organismo, com taxa de digestão intermediária entre a proteína do soro do leite (whey) e a caseína³, tornando-se ideal para:

• Recuperação muscular pós-treino
• Construção de massa magra
• Manutenção da força e resistência

Para perda de peso

Estudos mostram que ovos promovem maior saciedade devido à sua alta quantidade de proteína de qualidade⁴, ajudando a:

• Reduzir a fome entre as refeições
• Controlar o apetite
• Manter a massa muscular durante o emagrecimento

Para quem está focado na perda de peso, é fundamental acompanhar o consumo total de calorias. Nossa calculadora de calorias permite que você monitore com precisão quantas calorias está consumindo com ovos e outros alimentos ao longo do dia.

Para a saúde cerebral

O ovo contém diversos nutrientes importantes para a função cerebral, incluindo proteínas de alta qualidade que contribuem para:

• Desenvolvimento e manutenção do tecido cerebral
• Produção de neurotransmissores
• Função cognitiva geral

Como incluir mais ovos na sua alimentação

Sabendo quantos gramas de proteína tem um ovo de galinha, você pode planejar melhor suas refeições:

No café da manhã

• Ovos mexidos com vegetais
• Omelete com queijo e ervas
• Ovo pochê com torrada integral

No almoço e jantar

• Saladas com ovo cozido
• Ovos refogados com legumes
• Fritatas com verduras

Lanches

• Ovos cozidos como snack proteico
• Sanduíche de ovo com pão integral

Calculando suas necessidades proteicas

Para aproveitar ao máximo a informação sobre quantos gramas de proteína tem um ovo de galinha, é importante calcular suas necessidades individuais. As necessidades proteicas variam conforme idade, sexo, nível de atividade física e objetivos pessoais.

Se você quer saber exatamente quantas calorias e proteínas está consumindo em suas refeições, nossa calculadora de calorias pode ajudar você a acompanhar seu consumo nutricional de forma precisa.

Para quem busca variedade na alimentação, nossa calculadora de substituição de alimentos permite encontrar alternativas nutricionalmente equivalentes ao ovo, mantendo o mesmo valor proteico em suas refeições.

Comparação com outras fontes de proteína

Para contextualizar quantos gramas de proteína tem um ovo de galinha, é interessante compará-lo com outras fontes. Segundo dados da TBCA, um ovo médio fornece 5,2 a 5,9g de proteína, representando uma fonte proteica compacta e acessível que possui qualidade superior a muitas proteínas vegetais e comparável às melhores proteínas animais⁵.

O ovo se destaca pela praticidade, custo-benefício e qualidade nutricional excepcional. Se você tem restrições alimentares ou quer variar suas fontes proteicas, nossa calculadora de substituição de alimentos pode ajudar você a encontrar alternativas nutricionalmente adequadas ao ovo.

Considerações especiais

Para crianças

Os ovos são excelentes para o desenvolvimento infantil, fornecendo proteínas de alta qualidade em porções adequadas.

Para idosos

A proteína do ovo contribui para a manutenção da massa muscular, aspecto importante durante o envelhecimento.

Para vegetarianos

Para aqueles que incluem ovos na dieta, eles são uma fonte proteica fundamental para complementar proteínas vegetais.

Armazenamento e preparo seguro

Para manter a qualidade nutricional e saber que está aproveitando todos os gramas de proteína que tem um ovo de galinha:

• Armazene na geladeira (até 3-5 semanas)
• Cozinhe até a clara e gema estarem firmes
• Evite deixar ovos cozidos em temperatura ambiente por mais de 2 horas

Conclusão

Agora você sabe exatamente quantos gramas de proteína tem um ovo de galinha segundo dados oficiais brasileiros: entre 5,2 a 5,9 gramas por unidade média de 50g, variando conforme o método de preparo. Mais importante ainda, você compreende por que essa proteína é tão valiosa para sua saúde e como pode incluí-la de forma inteligente em sua alimentação.

O ovo continua sendo um dos alimentos mais nutritivos e acessíveis disponíveis, oferecendo proteína completa de alta qualidade, vitaminas essenciais e minerais importantes. Seja seu objetivo ganhar massa muscular, perder peso ou simplesmente manter uma alimentação saudável, os ovos podem ser seus grandes aliados.

Lembre-se: uma alimentação balanceada é a chave para a saúde. Consulte sempre um nutricionista para orientações personalizadas sobre suas necessidades nutricionais específicas.

---

Referências:

1. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2. São Paulo, 2023. Códigos: BRC0011J (ovo cru), BRC0010J (ovo cozido), BRC0092L (ovo mexido).

2. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. Chapter 6, Protein and Amino Acids.

3. British Nutrition Foundation. Protein. Nutrition Science - Nutrients, food and ingredients. London: BNF, 2023.

4. Young VR, Scrimshaw NS. Human protein and amino acid metabolism and requirements in relation to protein quality. J Nutr. 1977;107(3):335-352.

5. Gorissen SH, Crombag JJ, Senden JM, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5.