Calculadora de Creatina por Peso
Descubra a dose ideal de creatina com base no seu peso. Escolha entre usar fase de saturação (mais rápida) ou apenas manutenção.
Formulário de cálculo de creatina
Como funcionam as doses
Manutenção
Fórmula por peso: 0,06 g/kg/dia. Referência prática para adultos: 3–5 g/dia.
Saturação (opcional)
0,3 g/kg/dia por 5–7 dias, dividindo em 3–4 doses para melhor tolerância; depois siga a manutenção.
Sobre a Creatina: Benefícios, Segurança e Doses
O que é e como funciona
A creatina é um composto natural armazenado principalmente como fosfocreatina nos músculos. Ela ajuda a regenerar ATP, a moeda de energia celular, durante esforços de alta intensidade e curta duração (ex.: sprints, musculação), permitindo maior volume de treino e melhor desempenho.
Benefícios com melhor suporte científico
- Força e potência: ganhos consistentes em exercícios de alta intensidade.
- Massa magra: aumento de massa muscular ao longo de semanas com treino de resistência.
- Capacidade de trabalho: mais repetições/volume antes da fadiga.
- Envelhecimento: em idosos, pode ajudar na força, massa e função (com treino).
- Cognição: alguns estudos sugerem benefício em tarefas cognitivas sob estresse (ex.: privação de sono) e em vegetarianos/veganos.
Doses e estratégias
- Sem saturação: 3–5 g/dia (ou ~0,06 g/kg/dia). Saturação muscular ocorre em ~3–4 semanas.
- Com saturação (rápida): ~0,3 g/kg/dia por 5–7 dias, dividindo em 3–4 tomadas, seguida de manutenção (3–5 g/dia).
- Divisão de dose: fracionar a dose reduz desconfortos gastrointestinais em pessoas sensíveis.
- Consistência: tomar diariamente; horário é menos importante do que a aderência.
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