Calculadora de Creatina por Peso

Descubra a dose ideal de creatina com base no seu peso. Escolha entre usar fase de saturação (mais rápida) ou apenas manutenção.

Formulário de cálculo de creatina

Calcular dose diária de creatina baseada no seu peso e estratégia

Como funcionam as doses

Manutenção

Fórmula por peso: 0,06 g/kg/dia. Referência prática para adultos: 3–5 g/dia.

Saturação (opcional)

0,3 g/kg/dia por 5–7 dias, dividindo em 3–4 doses para melhor tolerância; depois siga a manutenção.

Sobre a Creatina: Benefícios, Segurança e Doses

O que é e como funciona

A creatina é um composto natural armazenado principalmente como fosfocreatina nos músculos. Ela ajuda a regenerar ATP, a moeda de energia celular, durante esforços de alta intensidade e curta duração (ex.: sprints, musculação), permitindo maior volume de treino e melhor desempenho.

Benefícios com melhor suporte científico

  • Força e potência: ganhos consistentes em exercícios de alta intensidade.
  • Massa magra: aumento de massa muscular ao longo de semanas com treino de resistência.
  • Capacidade de trabalho: mais repetições/volume antes da fadiga.
  • Envelhecimento: em idosos, pode ajudar na força, massa e função (com treino).
  • Cognição: alguns estudos sugerem benefício em tarefas cognitivas sob estresse (ex.: privação de sono) e em vegetarianos/veganos.

Doses e estratégias

  • Sem saturação: 3–5 g/dia (ou ~0,06 g/kg/dia). Saturação muscular ocorre em ~3–4 semanas.
  • Com saturação (rápida): ~0,3 g/kg/dia por 5–7 dias, dividindo em 3–4 tomadas, seguida de manutenção (3–5 g/dia).
  • Divisão de dose: fracionar a dose reduz desconfortos gastrointestinais em pessoas sensíveis.
  • Consistência: tomar diariamente; horário é menos importante do que a aderência.

Perguntas Frequentes

A creatina faz mal aos rins?

Em indivíduos saudáveis, a creatina é amplamente considerada segura nas doses usuais (3–5 g/dia). Mantenha hidratação adequada. Pessoas com doença renal pré-existente ou que usam fármacos nefrotóxicos devem consultar seu médico antes do uso.

Preciso fazer fase de saturação?

Não é obrigatório. A saturação acelera (≈0,3 g/kg/dia por 5–7 dias em 3–4 tomadas), mas você pode optar por 3–5 g/dia sem saturação e atingir níveis semelhantes em ~3–4 semanas.

Qual dose é melhor para musculação/força?

Via de regra, 3–5 g/dia funcionam muito bem. Em indivíduos mais pesados ou em fases de alto volume/intensidade, tende-se ao topo do intervalo (≈5 g/dia). Como referência por peso, ~0,03–0,06 g/kg/dia também é usado.

Qual é o melhor horário para tomar?

O mais importante é a consistência diária. Tomar com refeição (carbo/proteína) pode favorecer a retenção intramuscular. Pré vs. pós-treino tem diferenças pequenas; escolha o horário que você cumpre todo dia.

Creatina “retém líquido”?

O aumento de massa corporal inicial costuma refletir água intracelular e maior conteúdo muscular, não “inchaço” subcutâneo significativo. Essa água dentro do músculo está associada ao desempenho e ao volume de treino.

Posso tomar com café? E com whey?

Não há evidência consistente de que café anule os efeitos da creatina. É seguro combinar com whey e outros suplementos usuais. Priorize a adesão diária e a hidratação.

Qual tipo escolher? Monohidratada vs. outras

A creatina monohidratada permanece o padrão-ouro em custo-benefício e evidência. Outras formas são mais caras e não demonstram vantagens claras e reprodutíveis.

Calculadoras Relacionadas

Complemente sua análise nutricional com outras calculadoras importantes para um planejamento completo da sua saúde:

🍽️ Calculadora de Calorias

Conte calorias dos seus alimentos e refeições com precisão

⏳ Tempo para Atingir o Peso Desejado

Projete quanto tempo leva para ganhar ou perder peso com ajustes calóricos sustentáveis

🔄 Calculadora de substituição de alimentos

Encontre substitutos nutricionalmente equivalentes para qualquer alimento

📊 Calculadora de IMC

Calcule seu Índice de Massa Corporal

🔥 Calculadora de TMB

Descubra sua Taxa Metabólica Basal

🥗 Calculadora de Macronutrientes

Distribua proteína, carboidrato e gordura para seu objetivo