Calculadora de Volume de Treino

O que é Volume de Treino?

O Volume de Treino é uma das variáveis fundamentais para a hipertrofia (ganho de massa muscular) e força. Cientificamente, ele pode ser quantificado de várias formas, mas a mais prática e utilizada atualmente no fisiculturismo e treinamento de força é o número de séries válidas por grupo muscular por semana.

Uma série válida é aquela realizada próxima à falha muscular concêntrica. Séries de aquecimento não contam para o volume efetivo.

O volume deve ser igual para todos os músculos?

Não necessariamente. A ciência do esporte mostra que diferentes grupos musculares podem ter capacidades de recuperação e necessidades de estímulo diferentes. Além disso, o volume ideal varia muito de indivíduo para indivíduo, dependendo da genética, nível de treinamento, dieta e qualidade do sono.

• Músculos Grandes vs. Pequenos: Frequentemente, músculos menores (bíceps, tríceps, ombros laterais) recuperam-se mais rápido e podem tolerar frequências maiores, mas também costumam receber muito estímulo indireto dos exercícios compostos.
• Sobreposição: Ao fazer um Supino para o Peito, você já está treinando Tríceps e Ombros. Por isso, muitas vezes o volume direto necessário para esses músculos menores pode ser menor do que para Costas ou Quadríceps, que exigem muito trabalho específico.
• Individualidade: Se o seu peitoral cresce facilmente com 8 séries, mas suas costas precisam de 20 séries para evoluir, seu plano deve refletir isso. O volume ideal é aquele que gera progresso contínuo sem causar lesões ou fadiga excessiva.

Recomendações Gerais de Volume (Landmark Guidelines)